Cómo comer rico y saludable en vacaciones sin complicarnos la vida

Si ya es difícil alimentarnos medianamente bien durante el curso, mantener los hábitos de alimentación que nos funcionan puede complicarse en vacaciones. Si tienes criaturas, por la dificultad de planificar más comidas al día ahora que no están en el cole. Si te desplazas, por las nuevas rutinas que desbaratan el -mayor o menor- orden que tengáis habitualmente.

En la medida de lo posible, planificar qué vamos a comer cada día nos va a ayudar a vivir más tranquilas, además de seguir comiendo rico y saludable, ahorrar dinero y no tirar alimentos.

Planificar las comidas significa:

• Tener en cuenta cómo es la cocina en la que voy a estar en vacaciones. ¿Hay horno? ¿Hay batidora? ¿Hay especias, sal y otros básicos? ¿Qué espacio de almacenamiento hay? ¿Qué tamaño tiene la nevera? ¿Hay congelador?
• Conocer dónde puedo comprar allá donde me desplazo
• Escribir una lista de recetas sencillas
• Hacer lista de la compra en consecuencia
• Consensuar quién va a comprar, quién va a cocinar y quién va a limpiar después
• Definir cuándo vamos a cocinar ¿Nada más despertarnos para tener la comida preparada? ¿O alguien va a retirarse antes para hacerla a mediodía?

En general, dar valor al momento de alimentarnos, aunque sea algo cotidiano, para cuidar nuestro cuerpo y nuestra casa, que viene a ser este planeta maravilloso.

¡Viva la vida!

¿Qué es comer saludable?

No pretendo dar información como si fuera nutricionista, pero sí querría compartir cómo es una comida equilibrada y que, por tanto, nos va a hacer sentir bien.

Probablemente hayas oído hablar del ‘plato Harvard’ que toma su nombre de su origen, la Escuela de Salud Pública de Harvard. Se trata de una guía sencilla para crear comidas saludables y equilibradas.

En una comida de plato único, la mitad debe ser verdura, un cuarto proteínas (más abajo hablaré de fuentes de proteína vegetal) y el último cuarto, hidratos de carbono (idealmente granos integrales). En caso de comer dos platos, el primero debe ser verdura y el segundo, mitad proteínas y mitad hidratos. El postre, opcional, se recomienda que sea fruta.

Imagen: Centro Aleris

Las frutas y verduras veraniegas son hidratantes y refrescantes: berenjena, calabacín, sandía, tomate, melón, pimiento, nectarina, lechuga… Aquí puedes ver las frutas y verduras de temporada en julio.

Qué proteínas de origen vegetal hay y cómo se cocinan

Me vas a permitir que hable exclusivamente de fuentes de proteína vegetal con la esperanza de contribuir, quizás, a que este verano reduzcas tu consumo de productos de origen animal. A continuación, te hablo de las legumbres y derivados de la soja más comunes.

Legumbres en verano: hay vida más allá de los guisos

Yo soy muy fan de las legumbres porque son una fuente de proteína vegetal, fibra y micronutrientes como el hierro. Además, su impacto medioambiental en cuestión de emisiones de C02, uso y contaminación del agua y uso de la tierra es mucho menor que el de la carne de animales. Son baratas, accesibles, fáciles de almacenar, saciantes y ricas.

Tenemos garbanzos, lentejas, lentejas rojas, alubias blancas, alubias rojas, judiones… También soja en diferentes formatos, pero de la soja hablaremos más adelante.

Ñam ñam

Cómo cocinar legumbres en verano

• En ensaladas con las verduras que más te gusten son un gusto. Puedes marinarlas un ratito antes en la nevera -para que estén fresquitas- con vinagreta o salsa de soja. Añade frutos secos o encurtidos para un toque crunchy y un poquito de miso para hacerlas más sabrosas. También puedes innovar con el aliño añadiendo yogur vegetal. Si te ves con ganas de encender el horno, puedes hacer una versión templada como esta.
• Triturándolas en cremas de verduras. Mira esta delicia de El Comidista.
• En hamburguesas o albóndigas. Aquí compartí todos mis truquis para que te queden súper ricas. También puedes animarte a hacer falafel, que no requiere cocción,
• En patés o dips mezclando un tipo de legumbres con un fruto seco, especias, zumo de limón y aceite de oliva.
• Trituradas en salsas para hacerlas más consistentes y nutritivas.
• En fajitas o nachos, las alubias negras van genial y estos garbanzos especiados también.

Qué son los derivados de la soja

Hay tres derivados de la soja que te animo a que conozcas e incorpores a tu vida porque te van a dar mucha felicidad: el tofu, la soja texturizada y el tempeh. Puedes encontrarlos con facilidad en casi todos los supermercados.

Tofu

El tofu es un preparado resultante de semillas de soja, agua y sales de calcio como coagulante. Aquí empieza a ser más conocido ahora, pero en Asia lo consumen desde hace siglos. Lo hay con distintos niveles de firmeza, cuanto más firme es más proteico. El tofu firme tiene una textura como arenosa, que puedes desmigar o cortar en cubitos o tiras. El tofu sedoso, (también llamado silken) tiene una textura más fina y se utiliza más para repostería o cremas.

Si abres un paquete y te sobra, puedes guardarlo en un recipiente cubriéndolo con agua en la nevera. Si va a estar varios días, es recomendable ir cambiando el agua cada día (de nuevo, nosotros no solemos hacerlo a rajatabla).

El tofu puede saltearse, freírse, tostarse, asarse, etc. hasta que esté lo suficientemente firme para que la piel sea resistente al pincharla con una espátula o un tenedor. Puedes usarlo en pizzas, fajitas, ensaladas, rehogado con vegetales, en sopas, con fideos, asado a la parrilla, en sándwiches, currys… Prácticamente a todo le puedes echar tofu.

Cómo marinar tofu

La gracia del tofu es que no sabe a nada, y por tanto puedes darle el sabor que quieras. Para marinarlo, haz la salsa en un recipiente, añade el tofu ya cortado en taquitos, cierra el recipiente, agita y deja reposar mientras preparas el resto de la comida. También puedes dejarlo marinando hasta dos días en la nevera.

• Tradicional: Salsa de soja o aceite de sésamo con ajo en polvo, pimentón dulce y jengibre. (Este es el que más hacemos y las cantidades son un poco a ojo)
• Cacahuete: 2 cucharadas de crema de cacahuete, 2 de salsa de soja, 1 de vinagre, 2 de sirope de agave, 2 cucharaditas de aceite, 2 dientes de ajo aplastaditos y un trocito de jengibre.
• Mexicano: 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre blanco, 1 cucharada de comino, 1 cucharada de chilli powder, 1 cucharada de ajo en polvo, 1 cucharada de pimentón dulce, 1 cucharada de orégano, sal.
• Halloumi: 2 cucharadas de levadura nutricional, 2 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharada de orégano, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal.

Picnics veraniegos y veganos sí gracias

Soja texturizada

La soja texturizada viene en diferentes tamaños (de más fina como carne picada, a media o más gruesa) y formas (desde bolitas a filetes como la legumbreta).

Dependiendo de la preparación, hay que hidratarla primero sumergiéndola en un bol con agua o caldo y después aplastarla para que salga el líquido y quede más sabrosa. Para que se hidrate más rápido puedes usar agua o caldo caliente. Esto no es necesario en la soja texturizada fina si las vas a cocinar con salsa de tomate para hacer una boloñesa vegetal ni en soja texturizada gruesa si va a estar cociéndose junto con el resto de ingredientes en un guiso.

La soja texturizada es barata y la encuentras en prácticamente cualquier supermercado y en herbolarios.

Cómo cocinar la soja texturizada

• Boloñesa: En lugar de la carne picada, la preparas exactamente igual con salsa de tomate, verduras y especias que os gusten.
• Rellenos o hamburguesas: Puedes utilizar la soja texturizada fina como sustituto de la carne picada en cualquier plato.
• En guiso: Puedes añadir la soja texturizada gruesa o media para enriquecer los guisos de legumbres.
• Al horno: La legumbreta o filetes de soja está muy rica marinándola con el marinado tradicional de tofu y al horno con patas y verduras. Para esto, haz bastante cantidad de salsita.

Tempeh

El tempeh tiene un sabor especial o te encanta o no te gusta. A mí la verdad es que me encanta, además tiene una textura semi-compacta más consistente que el tofu. Nuestro favorito es el marinado de Aldi, como no tenemos mucha disponibilidad no lo compramos a menudo, pero está muy rico.

Cómo cocinar el tempeh

• Salteado en filetitos para ensaladas, sándwiches o brochetas.
• Taquitos crujientes: al saltearlo con salsa de soja, pimentón y ajo en polvo queda una textura y un sabor ahumado parecido a los torreznos que está muy ricos para arroces, topping de crema de verduras, pasta…
• Croquetas, albóndigas o hamburguesas: Puedes incluirlo en la masa junto con el resto de los ingredientes.

Seitán

El seitán es un preparado a base de gluten de trigo. Está bastante disponible en supermercados, nosotros compramos el de Ecocesta. Al ser proteína de trigo, es proteína de menor calidad que los derivados de la soja, pero es muy versátil y fácil de preparar.

Cómo cocinar el seitán

• A la plancha: Cortado en filetitos, cuanto más lo tuestes más sabor tendrá.
• En brochetas: Con verduras para hacer al horno o a la parrilla.
• En currys, sandwiches, pasta, guisos… En cualquier plato al que añadirías taquitos o trozos de carne.

Espero de corazón que esto te ayude y te haga disfrutar de tus comidas durante las vacaciones. ¿Tienes dudas? Escríbelas en Comentarios para que pueda contestarlas.

Gracias por estar al otro lado,

Inés